오메가 3의 종류, 효능, 섭취 시간 및 주의사항

오메가 3 소개

오메가 3는 뇌 건강, 혈행 건강, 눈 건강 등에 좋은 식품으로, 건강 기능 식품으로 인기가 있습니다.

오메가 3는 불포화 지방산의 일종으로, 인체에서 합성할 수 없기 때문에 식이 섭취를 통해 공급해야 합니다.

오메가 3는 주로 생선이나 견과류 등에 많이 들어 있습니다. 하지만 현대인들은 이러한 음식들을 충분히 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 따라서 오메가 3 영양제를 복용하는 것이 좋습니다.

그러나 오메가 3를 복용할 때는 성분들의 특성과 개인의 상황에 맞게 적절한 시간과 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

또한 과다 복용이나 약물 상호 작용으로 인한 부작용을 예방하기 위해 라벨에 표시된 지침을 잘 따르고 의사나 약사와 상담하는 것이 좋습니다.

오메가 3의 종류와 효능

오메가 3 종류

오메가 3에는 주로 알파 리놀렌산(ALA), 도코사헥사엔산(DHA), 에이코사펜타엔산(EPA)의 세 가지 종류가 있습니다.

이들은 각각 다른 기능과 효능을 가지고 있으므로, 복용 목적과 용량에 따라 선택해야 합니다.

1.식물성 오메가 3

ALA

ALA는 식물성 오메가 3로, 호두, 치아씨, 유자씨, 올리브유 등에 함유되어 있습니다.

ALA는 체내에서 DHA나 EPA로 전환될 수 있지만, 전환율이 매우 낮아서 실질적인 효과를 기대하기 어렵습니다.

그러나 ALA는 혈액 순환을 개선하고 염증 반응을 억제하는 효과가 있으므로, 심혈관 질환이나 관절염 등의 예방에 도움이 될 수 있습니다.

2.동물성 오메가 3

DHA

DHA는 동물성 오메가 3로, 생선이나 해조류 등에 함유되어 있습니다.

DHA는 뇌와 망막의 주요 구성 성분으로, 뇌 건강, 시력 건강, 인지 능력, 기억력 등에 좋습니다.

또한 DHA는 혈액 응고를 억제하고 혈압을 낮추는 효과가 있으므로, 혈관 건강과 심장 건강에도 도움이 됩니다.

임산부나 유아의 경우 DHA의 섭취가 태아와 아기의 뇌 발달에 필수적입니다.

EPA

EPA도 동물성 오메가 3로, 생선이나 해조류 등에 함유되어 있습니다.

EPA는 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 순환을 개선하는 효과가 있으므로, 고지혈증이나 심혈관 질환의 예방과 치료에 도움이 됩니다.

또한 EPA는 염증 반응을 억제하고 우울증을 개선하는 효과가 있으므로, 관절염이나 우울증 등의 치료에도 도움이 됩니다.

오메가 3 효능

오메가 3는 다양한 건강 효능을 가지고 있습니다.

식품의약품안전처에서 인정한 오메가 3의 효능은 혈중 중성지질 및 콜레스테롤 수치 개선, 혈액 순환 개선, 안구 건조증 예방, 기억력 개선입니다.

그 외에도 다음과 같은 효능이 연구되고 있습니다.

1.심혈관 건강 개선

오메가 3는 혈액 응고를 억제하고 혈압을 낮추는 효과가 있으므로, 혈전이나 동맥경화 등의 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.

또한 오메가 3는 심장의 리듬을 조절하고 심장근육의 수축력을 증가시켜 심장 기능을 개선합니다.

2.뇌 건강 개선

오메가 3는 뇌와 망막의 주요 구성 성분으로, 뇌 세포간의 연결을 원활하게 하여 인지 능력, 기억력, 학습 능력을 향상시킵니다.

또한 오메가 3는 뇌혈관 질환이나 치매 등의 예방과 치료에도 도움이 됩니다.

3.안구 건강 개선

오메가 3는 안구의 신경세포와 망막세포를 구성하는 성분으로, 눈물막을 튼튼하게 만들어 눈물의 분비가 원활하도록 돕습니다.

또한 오메가 3는 안구의 염증 수치를 개선하여 각막염, 황반변성, 안구건조증 등의 안구 질환 위험성을 감소시킵니다.

4.관절 건강 개선

오메가 3는 염증 반응을 억제하고 관절연골의 재생을 촉진하는 효과가 있으므로, 관절염이나 골관절염 등의 예방과 치료에 도움이 됩니다.

또한 오메가 3는 근육 손상을 줄이고 근육 회복을 촉진하는 효과가 있으므로, 운동 성능과 근력도 개선합니다.

5.우울증 개선

오메가 3는 세로토닌과 도파민 같은 신경전달물질의 합성과 분비를 증가시켜 기분을 좋게 해주는 효과가 있습니다.

또한 오메가 3는 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 감소시켜 스트레스를 완화해주는 효과도 있습니다.

따라서 오메가 3는 우울증이나 불안장애 등의 정신건강 문제에 도움이 될 수 있습니다.

실제로 오메가 3 보충제를 복용한 우울증 환자들은 복용하지 않은 환자들보다 증상이 개선되었다는 연구 결과가 있습니다.

6.피부 건강 개선

오메가 3는 피부 세포의 구조와 기능을 유지하는데 필요한 지방산으로, 피부의 수분 함량과 탄력을 증가시킵니다.

또한 오메가 3는 피부의 염증 반응을 억제하고 자외선에 의한 피부 손상을 방지하는 효과가 있으므로, 여드름, 건선, 홍반증 등의 피부 질환 예방과 치료에 도움이 됩니다.

또한 오메가 3는 피부노화를 지연시키고 주름이나 색소침착을 줄여주는 효과도 있습니다.

오메가 3 섭취시간

오메가 3의 섭취시간은 따로 정해져 있지 않습니다.

하지만 일반적으로 다음과 같은 원칙을 따르는 것이 좋습니다.

오메가 3는 기름에 용해되고 흡수가 쉬운 지용성 성질을 갖고 있기 때문에 공복이나 식전보다는 식후, 식사 도중에 섭취하기에 더 좋습니다.

오메가 3 식후, 식사 중간에 먹으면 음식에 있는 지방 성분과 지질의 체내 흡수를 돕는 담즙산의 도움을 받을 수 있어서 체내로 잘 녹아들고 흡수도 잘될 수 있습니다.

오메가 3 섭취에 어려움을 주는 비린내 등도 줄일 수 있다는 장점이 있습니다.

오메가 3 식후에 먹는다면 식사가 끝나고 15분 내에 먹는 것을 권하고 있습니다.

빈속에 먹으면 체내로 흡수되는 비율이 떨어지고 역한 비린내 때문에 권장하지 않고 있습니다.

오메가 3의 하루 섭취량 및 권장량은 500mg ~ 2000mg입니다.

사람이나 목적에 따라서는 약간씩 차이가 있을 수 있으나 보편적으로는 이 정도의 양을 섭취하면 좋습니다.

하루에 한 번만 복용하기보다는 하루에 여러 번 나눠서 복용하는 것이 좋습니다.

이렇게 하면 혈중 오메가 3 수치를 일정하게 유지할 수 있고, 과다 복용으로 인한 부작용도 줄일 수 있습니다.

오메가 3의 기능성을 더 극대화하기 위해서는 아침과 저녁 중에 어느 시간대가 더 좋다는 의견은 분분한 편입니다.

그러나 조금 더 의견이 기우는 쪽을 말씀드리자면 아침인데요.

생체시계 이론에 따르자면 어류에 있는 영양소는 아침에 섭취했을 때 흡수율이 극대화되기 때문에, 생선에서 함유된 오메가 3는 아침에 흡수가 더 좋을 수 있다는 의견이 있습니다.

그러나 아침이라 해도 빈속에 먹는다면 비린내와 역류 때문에 좋지 않습니다.

해조류에 추출한 식물성 오메가 3라면 피해 갈 수 있는 비린내와 역류 문제를 기억하는 것이 좋겠습니다.

오메가 3 주의사항

오메가 3를 복용할 때는 다음과 같은 주의사항을 지켜야 합니다.

1.라벨에 표시된 대로 또는 의사가 처방한 대로 정확하게 사용하십시오.

오메가 3를 권장량 이상 복용하지 마십시오.

일부 오메가 3는 다량으로 복용할 경우 심각하거나 생명을 위협하는 부작용을 일으킬 수 있습니다.

예를 들어, DHA는 과다 복용할 경우 혈액 응고 장애, 출혈, 면역기능 저하, 콜레스테롤 상승 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

2.의사가 지시하지 않는 한 동시에 하나 이상의 오메가 3 제품을 복용하지 마십시오.

유사한 오메가 3 제품을 함께 복용하면 오메가 3 과다 복용이나 심각한 부작용이 발생할 수 있습니다.

3.임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 이 약을 사용하기 전에 의사에게 문의하십시오.

귀하의 복용량 필요는 임신 중에 다를 수 있습니다.

일부 오메가 3는 다량 섭취할 경우 태아에게 해를 끼칠 수 있습니다.

임산부를 위해 특별히 제조된 산전 오메가 3을 사용해야 할 수도 있습니다.

4.약물 상호 작용이 오메가 3의 흡수를 방해할 수 있습니다.

오메가 3를 복용하기 전에 의사나 약사에게 현재 복용하고 있는 모든 약물, 비처방약, 허브, 건강보조식품 등에 대해 알려주십시오.

특히 다음과 같은 약물들은 오메가 3와 상호 작용할 수 있습니다.

1)항응고제(워파린, 아스피린 등)

오메가 3는 혈액 응고를 억제하므로 항응고제의 효과를 증가시킬 수 있습니다. 따라서 혈액 응고 검사를 자주 받아야 하며, 출혈 위험이 있으므로 주의해야 합니다.

2)항당뇨제(인슐린, 메트포르민 등)

오메가 3는 혈당 수치를 낮추는 효과가 있으므로 항당뇨제의 효과를 증가시킬 수 있습니다. 따라서 혈당 검사를 자주 받아야 하며, 저혈당 증상이 있을 경우 주의해야 합니다.

3)혈압 강하제(아티노롤, 카르베디롤 등)

오메가 3는 혈압을 낮추는 효과가 있으므로 혈압 강하제의 효과를 증가시킬 수 있습니다. 따라서 혈압 검사를 자주 받아야 하며, 저혈압 증상이 있을 경우 주의해야 합니다.

4)비스테로이드성 소염제(이부프로펜, 나프록센 등)

오메가 3는 염증 반응을 억제하므로 비스테로이드성 소염제의 효과를 증가시킬 수 있습니다. 따라서 위장장애나 출혈 위험이 있으므로 주의해야 합니다.

결론